Was die Forschung über Microgreens herausgefunden hat
Microgreens – die jungen Keimpflanzen von Gemüse und Kräutern (mit der Microgreens Station in ca. 7–10 Tagen erntereif, je nach Sorte bis ca. 21) – sind in den letzten Jahren zu einem Thema der Lebensmittelforschung geworden. Mehrere Laborstudien haben ihre Inhaltsstoffe gemessen und mit denen ausgewachsener Pflanzen verglichen.
Was als kulinarischer Trend in Sternerestaurants begann, wird heute systematisch untersucht. Die jungen Pflänzchen werden wenige Tage nach der Keimung geerntet. In diesem frühen Stadium wurden in vielen Sorten höhere Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Mineralstoffen gemessen als in der ausgewachsenen Pflanze.
Die Studien im Überblick
Vitamine und Carotinoide
Die Studie von Xiao et al. (2012) (University of Maryland und US-Landwirtschaftsministerium USDA) gilt als Ausgangspunkt der Microgreens-Forschung. Das Forschungsteam bestimmte in 25 handelsüblichen Microgreen-Sorten die Gehalte an Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K1 und Carotinoiden und verglich sie mit Werten für ausgewachsene Blätter aus der Nährwertdatenbank der USDA. Ergebnis: Die Microgreens hatten die höhere Nährstoffdichte. Nach Angaben der University of Maryland lagen die Gehalte je nach Sorte teils höher als in den ausgewachsenen Blättern.
Besonders hoch waren die Werte für Beta-Carotin, Vitamin K1, Vitamin E und Vitamin C (wie Sie diese nährstoffreichen Pflänzchen selbst anbauen können, erfahren Sie in unserem Schritt-für-Schritt-Anbauguide). Die Unterschiede zwischen den Sorten waren groß. (Wer neben Microgreens auch Kräuter ziehen möchte: So können Sie hydroponische Kräuter zuhause anbauen.)
Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe
Neben Vitaminen enthalten Microgreens sekundäre Pflanzenstoffe. Kyriacou et al. (2019) untersuchten 13 Microgreens-Arten und wiesen 28 phenolische Verbindungen nach; besonders hohe Phenolgehalte fanden sie in Microgreens aus der Familie der Lippenblütler.
In diesen und weiteren Studien untersucht wurden unter anderem:
- Anthocyane: Diese wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe verleihen die charakteristischen rot-violetten Färbungen und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen
- Flavonoide: eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsearten vorkommt
- Phenolsäuren: phenolische Verbindungen, die Pflanzen unter anderem als Schutz gegen Umweltstress bilden
Übersichtsarbeiten (Mir et al. 2017; Choe et al. 2018) fassen zusammen, dass Microgreens im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse oft höhere Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufweisen. Eine Wirkung im menschlichen Körper lässt sich aus diesen Messungen nicht ableiten.
Mineralstoffe
Pinto et al. (2015) verglichen das Mineralstoffprofil von Salat-Microgreens mit dem von ausgewachsenem Salat. In den Microgreens fanden sie höhere Gehalte, unter anderem an:
- Eisen
- Magnesium
- Zink
- Mangan
- Calcium
Gleichzeitig enthielten die Microgreens weniger Nitrat. Microgreens ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, ersetzen sie aber nicht (warum Selbstversorgung mehr als ein Trend ist, lesen Sie in Selbstversorger-Küche Teil 1).
Was die Studien messen – und was nicht
Polyphenole in Kohlgewächsen
Sun et al. (2013) analysierten die Polyphenole in Microgreens von fünf Arten der Gattung Brassica (Kohlgewächse) und wiesen dabei insgesamt 164 verschiedene Polyphenole nach (mehr dazu in unserer Anbauanleitung für Microgreens).
Kreuzblütler-Microgreens enthalten außerdem Glucosinolate, aus denen beim Zerkleinern Sulforaphan entsteht. Beide sind Gegenstand zahlreicher Laborstudien, etwa zum sogenannten Nrf2-Signalweg. Diese Arbeiten beschreiben Zellmodelle; eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit nicht belegt.
Vitamin-C-Gehalt
Die Vitamin-C-Gehalte von Microgreens unterscheiden sich stark je nach Sorte. In der Studie von Xiao et al. (2012) gehörten Rotkohl-Microgreens zu den Sorten mit den höchsten Werten.
Wer Microgreens selbst ziehen möchte, kann sich in unserer Anleitung zum Microgreens anbauen Schritt für Schritt anleiten lassen.
Übersichtsarbeiten zu Sprossen und Keimlingen
Eine Übersichtsarbeit von Gan et al. (2017) fasst die Forschung zu bioaktiven Verbindungen in gekeimten Samen und Sprossen zusammen. Die dort beschriebenen Effekte stammen überwiegend aus Labor- und Zellversuchen und lassen sich nicht auf den Verzehr übertragen.
Die Microgreens Station: Microgreens selbst ziehen
Warum selbst anbauen?
Frische Microgreens gibt es im Handel nicht überall, sie halten im Kühlschrank nur wenige Tage und sind oft teuer. Die Microgreens Station löst dieses Problem elegant durch den Hausanbau.
So funktioniert die Microgreens Station
Die Microgreens Station ist bewusst einfach gebaut und arbeitet nicht hydroponisch: Es gibt keinen Wasserkreislauf, keine Pumpe und keine Nährlösung. In der Schale liegt ein Abtropfgitter, darauf eine Bio-Hanfmatte. Das Gitter hält die Matte vom stehenden Wasser fern, damit sie nicht durchnässt. Die Samen werden auf die Matte gestreut und wurzeln darin.
Nur Wasser: Die Matte wird feucht gehalten. Dünger oder ein eingestellter pH-Wert sind nicht nötig.
Pestizidfreier Anbau: Ihre Microgreens wachsen ohne jegliche chemische Behandlung heran.
Frisch geerntet: Sie ernten nach ca. 7–10 Tagen (je nach Sorte bis ca. 21), direkt bevor Sie die Microgreens essen.
Mehrere Ernten pro Matte: Eine Matte trägt zwei bis drei Ernten, danach wird sie ersetzt.
Mit oder ohne LED-Beleuchtung
Die Microgreens Station gibt es in zwei Ausführungen: ohne Lampe für einen hellen Platz und mit LED-Beleuchtung für Standorte mit wenig Tageslicht. Wie Lichtspektrum und Lichtintensität die Carotinoidgehalte von Kohl-Microgreens beeinflussen, haben unter anderem Brazaitytė et al. (2015) untersucht (Quelle 7). Solche Laborergebnisse lassen sich nicht auf eine bestimmte Lampe übertragen.
Sortenvielfalt
Mit der Microgreens Station können Sie verschiedene Microgreen-Arten anbauen, die sich in Geschmack und Inhaltsstoffen unterscheiden:
Kreuzblütler-Microgreens (Brokkoli, Radieschen, Kohl):
- Glucosinolate, aus denen beim Zerkleinern Sulforaphan entsteht
- Polyphenole (Sun et al. 2013)
- Würzig-scharfer Geschmack
Blattgrün-Microgreens (Spinat, Mangold, Rucola):
- Zarte, weiche Blätter
- Milder bis nussiger Geschmack
Kräuter-Microgreens (Basilikum, Koriander, Petersilie):
- Ätherische Öle für intensives Aroma
- Aromatische Küchenkräuter für die tägliche Ernährung
Praktische Integration in den Alltag
Portionsgröße im Alltag
Als Topping reichen 10 bis 20 g Microgreens pro Portion. Das entspricht etwa:
- 2-3 Esslöffel frische Microgreens
- 1/4 der täglichen Anbaufläche der Microgreens Station
- Weniger als 5% des täglichen Kalorienbedarfs
Optimale Ernte und Lagerung
Für maximale Nährstoffausbeute sollten Microgreens:
- Am frühen Morgen geerntet werden
- Sofort nach der Ernte verzehrt werden
- Bei Lagerung im Kühlschrank maximal 3-5 Tage aufbewahrt werden
- Schonend gewaschen und trocken getupft werden
Kulinarische Vielfalt
Microgreens lassen sich vielseitig einsetzen:
Smoothies und Säfte: Frisches Grün ohne dominanten Geschmack
Salate und Bowls: Farbliche und geschmackliche Aufwertung
Suppen und warme Gerichte: Als Topping kurz vor dem Servieren
Sandwiches und Wraps: Knackige Textur und frischer Geschmack
Die Zukunft der Ernährung beginnt heute
Nachhaltigkeit und Umweltschutz
Der Anbau von Microgreens ist auch umweltfreundlich:
- Wenig Wasser: Die Matte wird nur feucht gehalten
- Keine Transportwege vom Erzeuger in Ihre Küche
- Ganzjährige Produktion unabhängig von Wetter und Saison
- Minimaler Platzbedarf auf Arbeitsplatte oder Fensterbank
Kosteneffizienz durch Eigenanbau
Während gekaufte Microgreens oft teuer sind, amortisiert sich die Microgreens Station durch:
- Kontinuierliche Ernte hochwertiger Microgreens
- Wegfall von Einkaufs- und Transportkosten
- Längere Haltbarkeit durch frische Ernte
- Möglichkeit verschiedener Sorten je nach Bedarf
Wohin sich die Microgreens-Forschung entwickelt
Aktuelle Forschungsentwicklungen
Die Microgreens-Forschung entwickelt sich weiter. Neuere Studien untersuchen unter anderem:
Bioaktive Verbindungen: welche sekundären Pflanzenstoffe in welchen Microgreen-Arten vorkommen
Optimierte Anbaumethoden: Verbesserung der Nährstoffkonzentrationen durch gezielte Anbautechniken
Lebensmittelsicherheit und Haltbarkeit: wie lange Microgreens nach der Ernte frisch und sicher bleiben
Licht und Erntezeitpunkt: wie LED-Spektrum und Erntetag die Gehalte an Inhaltsstoffen beeinflussen
Qualitätssicherung und Standardisierung
Kontrolle durch Eigenanbau
Mit der Microgreens Station haben Sie vollständige Kontrolle über:
Saatgut-Qualität: Verwendung von biologischem, unbehandeltem Saatgut
Anbau auf biologischer Hanfmatten
Hygiene-Standards: Saubere Anbauumgebung ohne Kontaminationsrisiken
Erntezeitpunkt: Optimale Ernte bei maximaler Nährstoffkonzentration
Reproduzierbare Ergebnisse
Im Gegensatz zu wetterabhängigem Freilandanbau bietet die Microgreens Station:
- Konstante Qualität
- Vorhersagbare Erträge
- Gleichbleibende Reinheit
- Minimale Schwankungen im Geschmack
Der ganzheitliche Ansatz: Mehr als nur Ernährung
Wellness und Lifestyle
Der Anbau eigener Microgreens mit der Microgreens Station bietet zusätzliche Vorteile:
Entspannung: Viele empfinden das Gärtnern als ruhigen Ausgleich zum Alltag
Achtsamkeit: Die tägliche Pflege fördert bewusstes Leben
Erfolgserlebnisse: Regelmäßige Ernten stärken das Selbstvertrauen
Familienaktivität: Gemeinsamer Anbau verbindet und lehrt Verantwortung
Bildung und Bewusstsein
Die Microgreens Station ist auch ein pädagogisches Werkzeug:
- Verständnis für Pflanzenwachstum
- Bewusstsein für gesunde Ernährung
- Wertschätzung für frische Lebensmittel
- Grundlagen der nachhaltigen Produktion
Innovation trifft Tradition
Einfache Technik, natürliche Prozesse
Die Microgreens Station verbindet Reinheit mit natürlichen Wachstumsprozessen. Diese Symbiose ermöglicht:
- Anbau ohne Dünger und ohne künstliche Zusätze
- Wachstum im natürlichen Rhythmus der Pflanze
- Ernte zum Zeitpunkt Ihrer Wahl
Einfach für jeden Haushalt
Microgreens werden auch in Gärtnereien professionell gezogen. Die Microgreens Station bringt das in jede Küche: Samen auf die Matte streuen, feucht halten und nach ca. 7–10 Tagen ernten.
Frisches Grün für jeden Tag
Vielfalt auf dem Teller
Selbst angebaute Microgreens bringen mit wenig Aufwand Abwechslung in die tägliche Küche:
Vielfalt: Unterschiedliche Sorten bringen unterschiedliche Aromen und Inhaltsstoffe auf den Teller
Frische: Geerntet wird erst kurz vor dem Essen
Farbe: Rote, violette und grüne Sorten werten jedes Gericht optisch auf
Geschmack: Von mild-nussig bis würzig-scharf
Unabhängigkeit und Selbstversorgung
Die Microgreens Station schafft Unabhängigkeit von:
- Saisonalen Schwankungen
- Transportwegen und Lieferketten
- Qualitätsschwankungen im Handel
- Steigenden Lebensmittelpreisen
Fazit
Microgreens sind mehr als ein Trend. Die in Laborstudien gemessenen Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Polyphenolen und die einfache Umsetzbarkeit mit Anbausystemen wie der Microgreens Station machen sie zu einer interessanten Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung.
In diesen kleinen Pflanzen steckt oft mehr, als man ihnen ansieht. Mit der Microgreens Station wachsen sie direkt in Ihrer Küche.
Starten Sie noch heute mit Ihren eigenen Microgreens und entdecken Sie, wie vielseitig diese kleinen Pflanzen in der Küche sind.
FAQ
Sind Microgreens wirklich so viel nährstoffreicher als ausgewachsenes Gemüse?
In Laborstudien wurden in Microgreens höhere Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Mineralstoffen gemessen als in ausgewachsenen Pflanzen. Laut Xiao et al. (2012) lagen die Gehalte an Vitaminen und Carotinoiden je nach Sorte teils höher. Wie groß der Unterschied ist, hängt stark von der Sorte ab.
Wie viele Microgreens braucht man pro Portion?
Als Topping reichen 10 bis 20 g pro Portion, etwa 2 bis 3 Esslöffel. Diese Menge können Sie problemlos mit der Microgreens Station ziehen oder in der Microgreens-Schale des Mini Garten Kräuter-Garten (2-in-1).
Ist der Anbau mit der Microgreens Station wirklich so einfach?
Ja. Die Microgreens Station ist für Einsteiger gemacht: Sie streuen die Samen auf die Bio-Hanfmatte und halten sie feucht. Sie benötigen nur Samen und Wasser, keine Nährlösung und keinen pH-Wert. Die Variante mit LED-Beleuchtung macht Sie unabhängig vom Tageslicht. Nach ca. 7–10 Tagen können Sie ernten.
Welche Microgreen-Sorten eignen sich am besten für Anfänger?
Für Einsteiger empfehlen sich schnell wachsende und pflegeleichte Sorten wie Radieschen, Brokkoli, Kresse oder Rucola. Diese Sorten sind robust, wachsen zuverlässig in der Microgreens Station und bieten unterschiedliche Geschmacksprofile sowie Nährstoffzusammensetzungen.
Können Microgreens gekochte Gemüse ersetzen?
Microgreens sind eine Ergänzung, aber kein Ersatz für gekochtes Gemüse. Da sie roh gegessen werden, gehen hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C nicht beim Kochen verloren. Für eine abwechslungsreiche Ernährung passen rohe Microgreens und gekochtes Gemüse gut zusammen.
Wie lange sind selbst angebaute Microgreens haltbar?
Frisch geerntete Microgreens aus der Microgreens Station sind 3-5 Tage im Kühlschrank haltbar. Für maximale Nährstofferhaltung sollten sie jedoch möglichst frisch verzehrt werden. Der kontinuierliche Anbau ermöglicht es, immer frische Microgreens zur Verfügung zu haben.
Sind Microgreens für Kinder geeignet?
Ja, Microgreens sind auch für Kinder hervorragend geeignet. Ihre milde Schärfe und der oft nussige Geschmack werden meist gut akzeptiert. Zudem können Kinder beim Anbau mit der Microgreens Station spielerisch lernen.
Kann ich mit Microgreens meinen Vitaminbedarf decken?
Microgreens enthalten je nach Sorte unter anderem Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Den Vitaminbedarf decken sie allein nicht; eine ausgewogene Ernährung sollte immer vielfältig sein. Microgreens sind eine frische Ergänzung dazu.
Schnellstart ohne Frust: Wenn Sie sofort loslegen möchten, zeigt unser Microgreens-Guide ohne Frust Schritt für Schritt, wie die erste Ernte in ca. 7–10 Tagen gelingt.
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Wissenschaftliche Quellen
1. DOI: 10.1021/jf300459b
Xiao, Z., Lester, G. E., Luo, Y., & Wang, Q. (2012). Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(31), 7644-7651.
2. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.10.098
Kyriacou, M. C., El-Nakhel, C., Graziani, G., Pannico, A., Soteriou, G. A., Giordano, M., … & Rouphael, Y. (2019). Functional quality in novel food sources: Genotypic variation in the nutritive and phytochemical composition of thirteen microgreens species. Food Chemistry, 277, 107-118.
3. DOI: 10.1016/j.jfca.2014.06.018
Pinto, E., Almeida, A. A., Aguiar, A. A., & Ferreira, I. M. (2015). Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces. Journal of Food Composition and Analysis, 37, 38-43.
4. DOI: 10.1021/jf401802n
Sun, J., Xiao, Z., Lin, L. Z., Lester, G. E., Wang, Q., Harnly, J. M., & Chen, P. (2013). Profiling polyphenols in five Brassica species microgreens by UHPLC-PDA-ESI/HRMSn. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(46), 10960-10970.
5. DOI: 10.1016/j.tifs.2016.11.010
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Choe, U., Yu, L. L., & Wang, T. T. (2018). The science behind microgreens as an exciting new food for the 21st century. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(44), 11519-11530.
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Bulgari, R., Baldi, A., Ferrante, A., & Lenzi, A. (2017). Yield and quality of basil, Swiss chard, and rocket microgreens grown in a hydroponic system. New Zealand Journal of Crop and Horticultural Science, 45(2), 119-129.
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