Microgreens: Was die Forschung über ihre Inhaltsstoffe sagt

Was die Forschung über Microgreens herausgefunden hat

Microgreens – die jungen Keimpflanzen von Gemüse und Kräutern (mit der Microgreens Station in ca. 7–10 Tagen erntereif, je nach Sorte bis ca. 21) – sind in den letzten Jahren zu einem Thema der Lebensmittelforschung geworden. Mehrere Laborstudien haben ihre Inhaltsstoffe gemessen und mit denen ausgewachsener Pflanzen verglichen.

Was als kulinarischer Trend in Sternerestaurants begann, wird heute systematisch untersucht. Die jungen Pflänzchen werden wenige Tage nach der Keimung geerntet. In diesem frühen Stadium wurden in vielen Sorten höhere Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Mineralstoffen gemessen als in der ausgewachsenen Pflanze.

Die Studien im Überblick

Vitamine und Carotinoide

Die Studie von Xiao et al. (2012) (University of Maryland und US-Landwirtschaftsministerium USDA) gilt als Ausgangspunkt der Microgreens-Forschung. Das Forschungsteam bestimmte in 25 handelsüblichen Microgreen-Sorten die Gehalte an Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K1 und Carotinoiden und verglich sie mit Werten für ausgewachsene Blätter aus der Nährwertdatenbank der USDA. Ergebnis: Die Microgreens hatten die höhere Nährstoffdichte. Nach Angaben der University of Maryland lagen die Gehalte je nach Sorte teils höher als in den ausgewachsenen Blättern.

Besonders hoch waren die Werte für Beta-Carotin, Vitamin K1, Vitamin E und Vitamin C (wie Sie diese nährstoffreichen Pflänzchen selbst anbauen können, erfahren Sie in unserem Schritt-für-Schritt-Anbauguide). Die Unterschiede zwischen den Sorten waren groß. (Wer neben Microgreens auch Kräuter ziehen möchte: So können Sie hydroponische Kräuter zuhause anbauen.)

Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe

Neben Vitaminen enthalten Microgreens sekundäre Pflanzenstoffe. Kyriacou et al. (2019) untersuchten 13 Microgreens-Arten und wiesen 28 phenolische Verbindungen nach; besonders hohe Phenolgehalte fanden sie in Microgreens aus der Familie der Lippenblütler.

In diesen und weiteren Studien untersucht wurden unter anderem:

• Anthocyane: Diese wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffe verleihen die charakteristischen rot-violetten Färbungen und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen
• Flavonoide: eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsearten vorkommt
• Phenolsäuren: phenolische Verbindungen, die Pflanzen unter anderem als Schutz gegen Umweltstress bilden

Übersichtsarbeiten (Mir et al. 2017; Choe et al. 2018) fassen zusammen, dass Microgreens im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse oft höhere Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufweisen. Eine Wirkung im menschlichen Körper lässt sich aus diesen Messungen nicht ableiten.

Mineralstoffe

Pinto et al. (2015) verglichen das Mineralstoffprofil von Salat-Microgreens mit dem von ausgewachsenem Salat. In den Microgreens fanden sie höhere Gehalte, unter anderem an:

• Eisen
• Magnesium
• Zink
• Mangan
• Calcium

Gleichzeitig enthielten die Microgreens weniger Nitrat. Microgreens ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, ersetzen sie aber nicht (warum Selbstversorgung mehr als ein Trend ist, lesen Sie in Selbstversorger-Küche Teil 1).

Was die Studien messen – und was nicht

Polyphenole in Kohlgewächsen

Sun et al. (2013) analysierten die Polyphenole in Microgreens von fünf Arten der Gattung Brassica (Kohlgewächse) und wiesen dabei insgesamt 164 verschiedene Polyphenole nach (mehr dazu in unserer Anbauanleitung für Microgreens).

Kreuzblütler-Microgreens enthalten außerdem Glucosinolate, aus denen beim Zerkleinern Sulforaphan entsteht. Beide sind Gegenstand zahlreicher Laborstudien, etwa zum sogenannten Nrf2-Signalweg. Diese Arbeiten beschreiben Zellmodelle; eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit nicht belegt.

Vitamin-C-Gehalt

Die Vitamin-C-Gehalte von Microgreens unterscheiden sich stark je nach Sorte. In der Studie von Xiao et al. (2012) gehörten Rotkohl-Microgreens zu den Sorten mit den höchsten Werten.

Wer Microgreens selbst ziehen möchte, kann sich in unserer Anleitung zum Microgreens anbauen Schritt für Schritt anleiten lassen.

Übersichtsarbeiten zu Sprossen und Keimlingen

Eine Übersichtsarbeit von Gan et al. (2017) fasst die Forschung zu bioaktiven Verbindungen in gekeimten Samen und Sprossen zusammen. Die dort beschriebenen Effekte stammen überwiegend aus Labor- und Zellversuchen und lassen sich nicht auf den Verzehr übertragen.

Die Microgreens Station: Microgreens selbst ziehen

Warum selbst anbauen?

Frische Microgreens gibt es im Handel nicht überall, sie halten im Kühlschrank nur wenige Tage und sind oft teuer. Die Microgreens Station löst dieses Problem elegant durch den Hausanbau.

So funktioniert die Microgreens Station

Die Microgreens Station ist bewusst einfach gebaut und arbeitet nicht hydroponisch: Es gibt keinen Wasserkreislauf, keine Pumpe und keine Nährlösung. In der Schale liegt ein Abtropfgitter, darauf eine Bio-Hanfmatte. Das Gitter hält die Matte vom stehenden Wasser fern, damit sie nicht durchnässt. Die Samen werden auf die Matte gestreut und wurzeln darin.

Nur Wasser: Die Matte wird feucht gehalten. Dünger oder ein eingestellter pH-Wert sind nicht nötig.

Pestizidfreier Anbau: Ihre Microgreens wachsen ohne jegliche chemische Behandlung heran.

Frisch geerntet: Sie ernten nach ca. 7–10 Tagen (je nach Sorte bis ca. 21), direkt bevor Sie die Microgreens essen.

Mehrere Ernten pro Matte: Eine Matte trägt zwei bis drei Ernten, danach wird sie ersetzt.

Mit oder ohne LED-Beleuchtung

Die Microgreens Station gibt es in zwei Ausführungen: ohne Lampe für einen hellen Platz und mit LED-Beleuchtung für Standorte mit wenig Tageslicht. Wie Lichtspektrum und Lichtintensität die Carotinoidgehalte von Kohl-Microgreens beeinflussen, haben unter anderem Brazaitytė et al. (2015) untersucht (Quelle 7). Solche Laborergebnisse lassen sich nicht auf eine bestimmte Lampe übertragen.

Sortenvielfalt

Mit der Microgreens Station können Sie verschiedene Microgreen-Arten anbauen, die sich in Geschmack und Inhaltsstoffen unterscheiden:

Kreuzblütler-Microgreens (Brokkoli, Radieschen, Kohl):

• Glucosinolate, aus denen beim Zerkleinern Sulforaphan entsteht
• Polyphenole (Sun et al. 2013)
• Würzig-scharfer Geschmack

Blattgrün-Microgreens (Spinat, Mangold, Rucola):

• Zarte, weiche Blätter
• Milder bis nussiger Geschmack

Kräuter-Microgreens (Basilikum, Koriander, Petersilie):

• Ätherische Öle für intensives Aroma
• Aromatische Küchenkräuter für die tägliche Ernährung

Praktische Integration in den Alltag

Portionsgröße im Alltag

Als Topping reichen 10 bis 20 g Microgreens pro Portion. Das entspricht etwa:

• 2-3 Esslöffel frische Microgreens
• 1/4 der täglichen Anbaufläche der Microgreens Station
• Weniger als 5% des täglichen Kalorienbedarfs

Optimale Ernte und Lagerung

Für maximale Nährstoffausbeute sollten Microgreens:

• Am frühen Morgen geerntet werden
• Sofort nach der Ernte verzehrt werden
• Bei Lagerung im Kühlschrank maximal 3-5 Tage aufbewahrt werden
• Schonend gewaschen und trocken getupft werden

Kulinarische Vielfalt

Microgreens lassen sich vielseitig einsetzen:

Smoothies und Säfte: Frisches Grün ohne dominanten Geschmack

Salate und Bowls: Farbliche und geschmackliche Aufwertung

Suppen und warme Gerichte: Als Topping kurz vor dem Servieren

Sandwiches und Wraps: Knackige Textur und frischer Geschmack

Die Zukunft der Ernährung beginnt heute

Nachhaltigkeit und Umweltschutz

Der Anbau von Microgreens ist auch umweltfreundlich:

• Wenig Wasser: Die Matte wird nur feucht gehalten
• Keine Transportwege vom Erzeuger in Ihre Küche
• Ganzjährige Produktion unabhängig von Wetter und Saison
• Minimaler Platzbedarf auf Arbeitsplatte oder Fensterbank

Kosteneffizienz durch Eigenanbau

Während gekaufte Microgreens oft teuer sind, amortisiert sich die Microgreens Station  durch:

• Kontinuierliche Ernte hochwertiger Microgreens
• Wegfall von Einkaufs- und Transportkosten
• Längere Haltbarkeit durch frische Ernte
• Möglichkeit verschiedener Sorten je nach Bedarf

Wohin sich die Microgreens-Forschung entwickelt

Aktuelle Forschungsentwicklungen

Die Microgreens-Forschung entwickelt sich weiter. Neuere Studien untersuchen unter anderem:

Bioaktive Verbindungen: welche sekundären Pflanzenstoffe in welchen Microgreen-Arten vorkommen

Optimierte Anbaumethoden: Verbesserung der Nährstoffkonzentrationen durch gezielte Anbautechniken

Lebensmittelsicherheit und Haltbarkeit: wie lange Microgreens nach der Ernte frisch und sicher bleiben

Licht und Erntezeitpunkt: wie LED-Spektrum und Erntetag die Gehalte an Inhaltsstoffen beeinflussen

Qualitätssicherung und Standardisierung

Kontrolle durch Eigenanbau

Mit der  Microgreens Station haben Sie vollständige Kontrolle über:

Saatgut-Qualität: Verwendung von biologischem, unbehandeltem Saatgut

Anbau auf biologischer Hanfmatten

Hygiene-Standards: Saubere Anbauumgebung ohne Kontaminationsrisiken

Erntezeitpunkt: Optimale Ernte bei maximaler Nährstoffkonzentration

Reproduzierbare Ergebnisse

Im Gegensatz zu wetterabhängigem Freilandanbau bietet die Microgreens Station:

• Konstante Qualität
• Vorhersagbare Erträge
• Gleichbleibende Reinheit
• Minimale Schwankungen im Geschmack

Der ganzheitliche Ansatz: Mehr als nur Ernährung

Wellness und Lifestyle

Der Anbau eigener Microgreens mit der Microgreens Station bietet zusätzliche Vorteile:

Entspannung: Viele empfinden das Gärtnern als ruhigen Ausgleich zum Alltag

Achtsamkeit: Die tägliche Pflege fördert bewusstes Leben

Erfolgserlebnisse: Regelmäßige Ernten stärken das Selbstvertrauen

Familienaktivität: Gemeinsamer Anbau verbindet und lehrt Verantwortung

Bildung und Bewusstsein

Die Microgreens Station  ist auch ein pädagogisches Werkzeug:

• Verständnis für Pflanzenwachstum
• Bewusstsein für gesunde Ernährung
• Wertschätzung für frische Lebensmittel
• Grundlagen der nachhaltigen Produktion

Innovation trifft Tradition

Einfache Technik, natürliche Prozesse

Die  Microgreens Station verbindet Reinheit mit natürlichen Wachstumsprozessen. Diese Symbiose ermöglicht:

• Anbau ohne Dünger und ohne künstliche Zusätze
• Wachstum im natürlichen Rhythmus der Pflanze
• Ernte zum Zeitpunkt Ihrer Wahl

Einfach für jeden Haushalt

Microgreens werden auch in Gärtnereien professionell gezogen. Die  Microgreens Station bringt das in jede Küche: Samen auf die Matte streuen, feucht halten und nach ca. 7–10 Tagen ernten.

Frisches Grün für jeden Tag

Vielfalt auf dem Teller

Selbst angebaute Microgreens bringen mit wenig Aufwand Abwechslung in die tägliche Küche:

Vielfalt: Unterschiedliche Sorten bringen unterschiedliche Aromen und Inhaltsstoffe auf den Teller

Frische: Geerntet wird erst kurz vor dem Essen

Farbe: Rote, violette und grüne Sorten werten jedes Gericht optisch auf

Geschmack: Von mild-nussig bis würzig-scharf

Unabhängigkeit und Selbstversorgung

Die Microgreens Station schafft Unabhängigkeit von:

• Saisonalen Schwankungen
• Transportwegen und Lieferketten
• Qualitätsschwankungen im Handel
• Steigenden Lebensmittelpreisen

Fazit

Microgreens sind mehr als ein Trend. Die in Laborstudien gemessenen Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Polyphenolen und die einfache Umsetzbarkeit mit Anbausystemen wie der  Microgreens Station machen sie zu einer interessanten Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung.

In diesen kleinen Pflanzen steckt oft mehr, als man ihnen ansieht. Mit der  Microgreens Station wachsen sie direkt in Ihrer Küche.

Starten Sie noch heute mit Ihren eigenen Microgreens und entdecken Sie, wie vielseitig diese kleinen Pflanzen in der Küche sind.

FAQ

Sind Microgreens wirklich so viel nährstoffreicher als ausgewachsenes Gemüse?

In Laborstudien wurden in Microgreens höhere Gehalte an Vitaminen, Carotinoiden und Mineralstoffen gemessen als in ausgewachsenen Pflanzen. Laut Xiao et al. (2012) lagen die Gehalte an Vitaminen und Carotinoiden je nach Sorte teils höher. Wie groß der Unterschied ist, hängt stark von der Sorte ab.

Wie viele Microgreens braucht man pro Portion?

Als Topping reichen 10 bis 20 g pro Portion, etwa 2 bis 3 Esslöffel. Diese Menge können Sie problemlos mit der Microgreens Station ziehen oder in der Microgreens-Schale des Mini Garten Kräuter-Garten (2-in-1).

Ist der Anbau mit der  Microgreens Station wirklich so einfach?

Ja. Die Microgreens Station ist für Einsteiger gemacht: Sie streuen die Samen auf die Bio-Hanfmatte und halten sie feucht. Sie benötigen nur Samen und Wasser, keine Nährlösung und keinen pH-Wert. Die Variante mit LED-Beleuchtung macht Sie unabhängig vom Tageslicht. Nach ca. 7–10 Tagen können Sie ernten.

Welche Microgreen-Sorten eignen sich am besten für Anfänger?

Für Einsteiger empfehlen sich schnell wachsende und pflegeleichte Sorten wie Radieschen, Brokkoli, Kresse oder Rucola. Diese Sorten sind robust, wachsen zuverlässig in der  Microgreens Station und bieten unterschiedliche Geschmacksprofile sowie Nährstoffzusammensetzungen.

Können Microgreens gekochte Gemüse ersetzen?

Microgreens sind eine Ergänzung, aber kein Ersatz für gekochtes Gemüse. Da sie roh gegessen werden, gehen hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C nicht beim Kochen verloren. Für eine abwechslungsreiche Ernährung passen rohe Microgreens und gekochtes Gemüse gut zusammen.

Wie lange sind selbst angebaute Microgreens haltbar?

Frisch geerntete Microgreens aus der  Microgreens Station sind 3-5 Tage im Kühlschrank haltbar. Für maximale Nährstofferhaltung sollten sie jedoch möglichst frisch verzehrt werden. Der kontinuierliche Anbau ermöglicht es, immer frische Microgreens zur Verfügung zu haben.

Sind Microgreens für Kinder geeignet?

Ja, Microgreens sind auch für Kinder hervorragend geeignet. Ihre milde Schärfe und der oft nussige Geschmack werden meist gut akzeptiert. Zudem können Kinder beim Anbau mit der  Microgreens Station spielerisch lernen.

Kann ich mit Microgreens meinen Vitaminbedarf decken?

Microgreens enthalten je nach Sorte unter anderem Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Den Vitaminbedarf decken sie allein nicht; eine ausgewogene Ernährung sollte immer vielfältig sein. Microgreens sind eine frische Ergänzung dazu.

Schnellstart ohne Frust: Wenn Sie sofort loslegen möchten, zeigt unser Microgreens-Guide ohne Frust Schritt für Schritt, wie die erste Ernte in ca. 7–10 Tagen gelingt.

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Wissenschaftliche Quellen

1. DOI: 10.1021/jf300459b
Xiao, Z., Lester, G. E., Luo, Y., & Wang, Q. (2012). Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(31), 7644-7651.

2. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.10.098
Kyriacou, M. C., El-Nakhel, C., Graziani, G., Pannico, A., Soteriou, G. A., Giordano, M., … & Rouphael, Y. (2019). Functional quality in novel food sources: Genotypic variation in the nutritive and phytochemical composition of thirteen microgreens species. Food Chemistry, 277, 107-118.

3. DOI: 10.1016/j.jfca.2014.06.018
Pinto, E., Almeida, A. A., Aguiar, A. A., & Ferreira, I. M. (2015). Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces. Journal of Food Composition and Analysis, 37, 38-43.

4. DOI: 10.1021/jf401802n
Sun, J., Xiao, Z., Lin, L. Z., Lester, G. E., Wang, Q., Harnly, J. M., & Chen, P. (2013). Profiling polyphenols in five Brassica species microgreens by UHPLC-PDA-ESI/HRMSn. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(46), 10960-10970.

5. DOI: 10.1016/j.tifs.2016.11.010
Gan, R. Y., Lui, W. Y., Wu, K., Chan, C. L., Dai, S. H., Sui, Z. Q., & Corke, H. (2017). Bioactive compounds and bioactivities of germinated edible seeds and sprouts: an updated review. Trends in Food Science & Technology, 59, 1-14.

6. DOI: 10.1021/acs.jafc.8b03096
Choe, U., Yu, L. L., & Wang, T. T. (2018). The science behind microgreens as an exciting new food for the 21st century. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 66(44), 11519-11530.

7. DOI: 10.1016/j.foodchem.2014.10.077
Brazaitytė, A., Sakalauskienė, S., Samuolienė, G., Jankauskienė, J., Viršilė, A., Novičkovas, A., … & Duchovskis, P. (2015). The effects of LED illumination spectra and intensity on carotenoid content in Brassicaceae microgreens. Food Chemistry, 173, 600-606.

8. DOI: 10.1080/10408398.2016.1144557
Mir, S. A., Shah, M. A., & Mir, M. M. (2017). Microgreens: Production, shelf life and bioactive components. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2730-2736.

9. DOI: 10.1080/01140671.2016.1259642
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